В общем виде техника тратак (тратака) состоит в пристальном смотрении на выбранный объект (обычно – пламя свечи), до тех пор, пока на глазах не выступят слезы. Эту шаткарму можно (и нужно, если вы всерьез заинтересуетесь) делать ежедневно – вернее, ежевечерне, после наступления темноты.

Тратак — это один из тантрических (т.е. прямых, без использования религии или философии) йоговских методов накопления психической, духовной энергии – Тапас. Тапас – это своего рода «счет» в кармическом «банке», которым можно «расплачиваться» за достижение поставленных целей. Так действует Тратак на причинном плане. Спустившись чуть «ниже», видим, что Тратак позволяет повышать энергетический уровень мозга, концентрировать энергию в Аджна-чакре (центре интуиции и духовного знания). Ментальная энергия фокусируется на визуальном восприятии, что пробуждает центр, известный как «третий глаз» — шишковидную железу, которая обычно у людей старше 5 лет просто «спит». Яркий свет, Тратак и долгое пребывание в темноте («темный ретрит») могут постепенно пробуждать Аджна-чакру, что ведет к усилению умственного потенциала и даже иногда ясновидению. Если же говорить о совсем приземленном – о физиологии – то Тратак это замечательная техника для профилактики болезней глаз и укрепления зрения; при особом подходе может применяться в качестве йога-терапии катаракты и других проблем зрения. Имеет смысл приучать ребенка к такой практике с 5 лет (для активизации «засыпающей» шишковидной железы).

Однако эта медитация в основном рассчитана на ежедневную практику здоровыми взрослыми людьми. Тратак дает силу концентрации, усиление ментального потенциала (ясность ума), силу воли, силу взгляда, трезвость восприятия действительности (а с этим и мудрость), а также очищение тонкого уровня зрения от воспринятого в течение дня – своего рода, очищение «буфера» визуального восприятия. По данным ученых, человек за день воспринимает несколько тысяч рекламных объявлений, и кроме того встречается взглядом и видит сотни, если не тысячи, других людей (особенно много – в метро), причем конечно же не все эти наблюдения приятны и гармоничны. Не секрет, что в силу эволюционных и социальных механизмов, человек «считывает» с других людей шаблоны не только мышечного, но и вербального поведения, и эмоций (проще говоря, мы привыкли «сопереживать» людям до такой степени, что копируем их образы). Тратак же позволяет стереть эту нежелательную информацию, с тем, чтобы позволить нам быть самими собой – думаю, не стоит объяснять как это важно – в русле практик йоги, да и просто счастливой, осознанной жизни! Кроме того, важно засыпать в состоянии ментального спокойствия, тишины, особенно это критично в городских условиях – чтобы избежать накопления «стресса».

Разберем практику Тратак более предметно. Она состоит из четырех основных частей: 1) релаксации и успокоения ума, благодаря попеременному дыханию, 2) концентрации на одной точке; 3) визуализации объекта перед закрытыми глазами (собственно практика медитации); и 4) завершения практики. Можно еще дополнительно охладить глаза методами йога-терапии (об этом ниже).

1 стадия – расслабление и гармонизация дыхания.

Для начала, надо принять удобную медитативную позу (рекомендуется Сиддхасана – «совершенная поза», Падмасана – «поза лотоса», либо Сукхасана – «удобная поза») с прямой спиной. Либо, как современная альтернатива, можно расположиться на стуле с прямой спинкой, а свечу (или другой объект для концентрации) поставить на стол.

Затем надо сделать Нади Шодхана пранаяму («очищение тонких каналов») таким образом: зажать правую ноздрю (обычно это делается большим пальцем правой руки), и сделать вдох на счет 1, зажать обе ноздри пальцами и задержать дыхание на 4 счета, затем зажать левую ноздрю (обычно безымянным пальцем или мизинцем правой руки) и открыть правую, и выдохнуть через правую ноздрю на 2 счета. (Один счет – это не обязательно 1 секунда, это можно быть и больше, здесь речь идет лишь о пропорции; таким образом, можно вдыхать за 10 секунд, задерживать дыхание на 40 секунд, и выдыхать на 20 секунд — главное, чтобы сохранялась пропорция 1:4:2.) Вдохнуть опять правой ноздрей – сделать задержку, переменить пальцы – выдохнуть через левую. Чтобы не запутаться, правило: перемена пальцев осуществляется после вдоха и задержки (а не после выдоха). Это считается за один цикл. Надо повторить процедуру еще 10-15 раз.

Само по себе такое дыхание (Нади Шодхана пранаяма) целебно, оно открывает Сушумну – центральный канал. Протекание энергии по нему очень желанно и случается в обычных условиях редко — лишь короткое время во время смены ведущих ноздрей. В то же время, именно период функционирования Сушумны является предпочтительным условием для практики йоги.

2 стадия – концентрация взгляда на объекте.

Попрактиковав несколько минут Нади Шодхана пранаяму, надо перейти к концентрации взгляда. В качестве объекта для медитации Тратак обычно используется пламя свечи или лампады, заправленной маслом (наилучшее масло – гхи, т.е. топленое сливочное масло). Свеча или лампада располагается с помощью подставок так, чтобы пламя оказалось на уровне глаз практикующего и на расстоянии 20-30 см от головы.

Выполняется пять как можно более медленных и глубоких вдохов, и на последнем делается задержка дыхания на уровне ноздрей (т.е. не напрягая ни грудь, ни живот). На задержке дыхания надо не моргая пристально смотреть в центр пламени, в самую яркую его область, пока на глазах не выступят слезы. Может понадобиться несколько подходов. Рекомендуется слегка улыбаться на этом этапе практики, т.к. это помогает расслаблять мышцы горла и нижнюю челюсть. Вообще, в практике Тратак не надо напрягать лицевые мышцы, морщить лоб или сжимать зубы – лицо должно выражать лишь мир и спокойствие.

3 стадия – визуализация-медитация (путешествие в подсознание).

Когда из обоих глаз потекут слезы, надо закрыть глаза, медленно выдохнуть и дыша спокойно, свести глаза (за закрытыми веками) в точку Брумадья (3 глаз, межбровный центр), т.е. закатить их вверх. Практикующий увидит остаточный образ пламени (яркую точку, как от яркого солнца) на уровне лба. На этом образе надо сконцентрировать внимание и взгляд. То есть, мы как будто смотрим на лоб изнутри. Остаточный образ может менять цвет, принимать причудливые формы. Также в этой области, как в замочной скважине в мир подсознания, могут появляться самые разные, иногда довольно яркие, образы – которые рисует наш ум. Их стоит наблюдать внимательно, но беспристрастно — не вовлекаясь в игры ума.

С регулярной практикой Тратака слезы обычно появляются быстро, за несколько секунд, а вот у начинающих может на это уйти 5-10 минут; в редких случаях слезы вообще не выступают на глазах – тогда больше 20 минут пытаться не стоит, надо отложить до завтра.

4 стадия – завершение.

Когда остаточный образ пропадает (обычно через 3-5 минут), медитирующий должен сделать еще один глубокий вдох, задержку – и мягко помассировать глаза и лоб, легкими движениями кончиков пальцев от «третьего глаза» к вискам, и от основания носа к вискам под глазницами. Это расслабляет глаза и способствует перераспределению энергии наилучшим образом. В конце задержки (если это еще комфортно задерживая воздух) надо сцепить пальцы в замок, и взявшись под голову, размять (потянуть) шею – откинуть назад макушку, растягивая позвоночник. А затем – опустить ладони на грудь, на уровне сердца, левая над правой. После этого делается выдох, и следует отпустить дыхание, чтобы оно естественным образом выровнялось. Делается медитация на центр груди – Анахата-чакру, центр эмоционального восприятия, таким образом балансируя Манас- и Прана-Шакти, ментальные и жизненные энергии в теле. Во время этой медитации, лучше всего делать медленные, глубокие вдохи. После этого можно открыть глаза – Тратак завершен. Не смотрите больше на свечу: больше одного подхода делают лишь опытные практикующие под руководством знающего специалиста, т.к. можно получить необычные психические опыты, выводящие из эмоционального равновесия.

5 стадия – «охлаждение» глаз (необязательная часть).

В качестве дополнительной практики, которую рекомендуют специалисты по Аюрведе, можно после Тратака промыть глаза натуральной розовой водой. Либо как вариант делается несколько кругов «Джала-нэти» (промывания носа подсоленной водой, тоже одна из Шаткарм) в одну и в другую сторону. Если все же чувствуется напряжение в глазах, следует повращать их с закрытыми веками слева направо и справа налево, вверх и вниз.

После Тратака нежелательно напрягать глаза (работать на компьютере, читать и т.п.), поэтому эту практику идеально делать перед сном. Еще, после Тратака хорошо медитировать с закрытыми глазами, или практиковать мантра-йогу, Йога-нидру. Лучше всего делать Тратак регулярно, в одно и то же время. Традиционно, он делается либо вечером, либо на рассвете — в так называмую «Брахма-мухурту», «час бога», который наступает примерно за полчаса до видимого рассвета.

Можно делать Тратак не только на пламени свечи (хотя для большинства людей это проще и эффективнее всего), но и на портрете уважаемого духовного человека (Гуру), чьи качества вы бы хотели приобрести, мурти (статуэтке божества), или янтре (графическом изображении высокого состояния сознания), а также на кристалле, на изображении чакры (энергетического узла), которую вы хотите активизировать и так далее.